„Schlaflos in Seattle“: So lautet der Titel einer romantischen Komödie aus den Neunzigern.
„Schlaflos in Deutschland“: So klingt die unromantische Realität unserer Zeit.
Acht von zehn Befragten geben freimütig zu: „Wir haben Probleme beim Einschlafen!“
Einschlafprobleme sind weit verbreitet. Meist sind es Alltagssorgen, Stress oder Unruhezustände, die schlaflose Nächte verursachen. Oft kommt es vor, dass man sich nach dem Zubettgehen noch mit den Ereignissen des Tages beschäftigt, von links nach rechts dreht oder Luftlöcher an die Decke starrt. Das Einschlafen fällt schwer, weil die Angst davor, nicht genug Schlaf zu bekommen, einen davon abhält.
Wenn am Morgen dann der Wecker klingelt, fühlt man sich gerädert und in seiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.
Warum erholsamer Schlaf wichtig ist
Wer abends entspannt einschläft und am nächsten Morgen erholt aufwacht, tut Körper, Seele und Geist etwas Gutes. Denn erholsamer Schlaf ist absolut lebensnotwendig.
Körperfunktionen werden verlangsamt, das Immunsystem gestärkt und in Träumen werden Alltagserfahrungen verarbeitet.
Leidet man jedoch unter Einschlafproblemen, zeigt sich das am allgemeinen Wohlbefinden. Die Person reagiert gereizt und hat mit Tagesmüdigkeit sowie Konzentrationsstörungen zu kämpfen. Auch die Anfälligkeit für Infektionen nimmt zu.
Mögliche Ursachen für Einschlafprobleme
Viele Dinge wirken belastend, wenn man müde ist. Ehe man sich versieht, steigt man aufs Gedankenkarussell und dreht ein paar Extrarunden. Das stresst Geist und Körper. Die Muskulatur verspannt sich, der Blutdruck steigt und an Schlaf ist nicht mehr zu denken.
Wer an Einschlafproblemen leidet, sollte prüfen, ob folgende Ursachen als Auslöser in Frage kommen:
- psychische Belastungen wie beruflicher oder
privater Stress, Berufswechsel, finanzielle Probleme, Prüfungsstress,
Todesfall, etc. - psychische Erkrankungen wie Depressionen,
Angststörungen, Demenzen, etc. - körperliche Erkrankungen wie
Herz-Kreislauf-Störungen, Schilddrüsen-Erkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Asthma,
Rheuma, etc. - störende Einflüsse wie zu viel Licht oder
Lärm, zu hohe oder tiefe Raumtemperatur, Schichtarbeit, etc. - Nebenwirkungen von Medikamenten
- Konsum von Alkohol oder Drogen
10 einfache Tipps bei Einschlafproblemen
Wer Einschlafprobleme hat, sollte zuerst seine persönlichen Gewohnheiten und seine innere Haltung auf den Prüfstand stellen. Oft sorgen schon kleinste Veränderungen im Alltag für spürbare Verbesserungen. Folgende Strategien haben sich bei Einschlafproblemen bewährt
1. Finden Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus
Regelmäßige Schlafzeiten sind eine der wichtigsten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf. Wer jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett geht, gibt seinem Körper die Möglichkeit, sich an einen festen Rhythmus zu gewöhnen. Zur gewohnten Zeit wird dann das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen steuert. Somit schaltet der Körper immer ungefähr zur gleichen Zeit auf müde, was sich entsprechend positiv auf Einschlafprobleme auswirkt.
Wer am Wochenende länger aufbleibt, um dann richtig ausgiebig auszuschlafen, wirbelt seinen Rhythmus ordentlich durcheinander. Besser ist es, auch am Wochenende zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufzustehen.
2. Achten Sie auf frische Luft
Die Luftqualität im Schlafzimmer hat eine positive Wirkung bei Einschlafproblemen. Die ideale Raumtemperatur pendelt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Wer nicht bei offenem Fenster schlafen will, sollte den Raum zumindest vor dem Rückzug ins Reich der Träume gut lüften. Ausreichend Sauerstoff macht nicht nur müde; er sorgt auch für eine optimale Regeneration.
3. Je später der Abend, desto leichter das Essen
Bei einem großen und fetthaltigen Abendessen empfehlen Experten, mindestens vier Stunden zu warten, bevor man ins Bett geht. Generell sollten alle Lebensmittel, die schwer verdaulich sind, als Abendessen gemieden werden. Dazu gehören besonders fetthaltige Speisen oder Rohkost, die für Blähungen oder Druck im Bauchraum sorgen.
Aber auch kleine Snacks unmittelbar vor der Nachtruhe sind nicht sinnvoll, da jegliches Essen Verdauungsprozesse auslöst, die den Körper belasten.
Daher gilt die einfache Faustregel: Zwischen Schlafengehen und der letzten Mahlzeit sollten etwa 2 bis 3 Stunden liegen. Bei einem größeren Abstand könnten Sie wieder Hunger bekommen und der stört den Schlaf genauso wie zu schweres Essen.
4. Kaffee verstärkt Einschlafprobleme
Kaffee gilt in Deutschland und der ganzen Welt als beliebter Wach- bzw. Muntermacher. Das bedeutet, Koffein verstärkt bestehende Einschlafprobleme oder kann diese auslösen. Je nach Empfindlichkeitsgrad sollten Sie vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen auf den Genuss von Kaffee verzichten.
Auch andere koffeinhaltige Getränke, die wir nur wenige Stunden vor der Nachtruhe getrunken werden, können negative Auswirkungen auf Ihre innere Uhr haben. Verzichten Sie daher vor dem Schlafengehen auf sämtliche koffeinhaltige Getränke wie schwarzen bzw. grünen Tee, Cola oder Energydrinks.
5. Lieber warme Milch als ein kühles Bier
Viele Menschen schwören darauf, dass alkoholische Getränke eine perfekte Einschlafhilfe bieten. Tatsächlich sorgen sie auch dafür, dass man schneller einschläft, da Alkohol das zentrale Nervensystem beruhigt. Alkohol ist ein Psychopharmakon, das geradewegs in die Entspannung führt. Die negativen Auswirkungen zeigen sich jedoch in der zweiten Nachthälfte: Der Schlaf ist unruhig und weniger tief.
Der Körper ist nämlich damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen. Wer also Einschlafprobleme hat und am Abend ein Gläschen Wein oder Bier genießt, sollte den Rat beherzigen, dass Alkohol keine Lösung ist.
Die bessere Schlummertrunk-Alternative ist ein Glas warme Milch mit Honig. Die schlaffördernde Wirkung ist zwar wissenschaftlich nicht nachgewiesen, aber der psychologische Effekt ist bemerkenswert. Warme Milch macht satt, entspannt und unterstützt den Wunsch, zur Ruhe zu kommen. Ein beliebtes Hausmittel, das vielleicht wirkt, weil es schmeckt oder weil man daran glaubt.
6. Sport ja – aber zur richtigen Zeit
Studien belegen: Wer sich tagsüber regelmäßig bewegt oder sportlich aktiv ist, kann am Abend besser schlafen. Sport hilft auch, Stresshormone abzubauen. Doch der Organismus benötigt nach dem Training Zeit, um auf Entspannungsmodus zu schalten. Deshalb sollte man drei Stunden vor dem Schlafengehen keine starke körperliche Anstrengung einplanen. Wer also um 22:00 Uhr ins Bett geht, sollte nach 19:00 Uhr den Kreislauf nicht mehr auf Hochtouren bringen.
Einfacher ist es auf jeden Fall, Bewegung kontinuierlich in den Alltag zu integrieren: Spaziergänge vor dem Zubettgehen, Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Vierzylinder. Positive Auswirkungen bei Einschlafproblemen haben langfristig gesehen Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren.
7. Entspannung pur durch warmes Baden
Ab in die Badewanne oder unter die warme Dusche! Dieses Hausmittel kann bei Einschlafproblemen wärmstens empfohlen werden. Das warme Wasser – im Idealfall zwischen 35 bis 38 Grad – erwärmt den Körper, und beruhigende Badeöle wie Melisse oder Lavendel sorgen für zusätzliche Entspannung. Klinische Studien haben gezeigt, dass warme Bäder die Schlafqualität erhöhen.
8. Gehen Sie offline
Mehr als ein Drittel der Deutschen haben elektrische Geräte in ihrem Schlafzimmer platziert. Doch Smartphone & Co können echte Schlafräuber sein. Entweder klauen sie die Ruhe, weil man noch kurz was ins Laptop schreiben oder eine brandheiße News auf dem Smartphone lesen will. Oder sie beeinflussen durch den Blaulichtanteil den Tag-Nacht-Rhythmus. Das blaue Licht von elektronischen Geräten wie Smartphone, Laptop oder E-Book-Reader verzögert die Ausschüttung des Hormons Melatonin. Dem Körper wird suggeriert, dass keine Schlafenszeit ist.
Die wohl beste Lösung wäre, das künstliche Licht zu verbannen und am Abend komplett auf Screens im Schlafzimmer zu verzichten. Wie wäre es stattdessen mit einem Buch bei warmweißem Licht? Eine gute Möglichkeit, den müden Punkt nicht zu übergehen.
9. Kommen Sie entspannt zur Ruhe
Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken, die man erlernen kann und die zu geistiger und körperlicher Ruhe verhelfen. Sie haben das Ziel, innere Anspannung zu reduzieren und den Gedankenfluss zu stoppen, der vom Schlafen abhält. Entspannungstechniken helfen jedoch nur dann, wenn sie perfekt beherrscht werden. Tägliches Üben über mehrere Wochen und Monate ist daher absolut notwendig, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Ob Achtsamkeitsübungen (Bodyscan), Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Fantasiereisen – wichtig ist auch, die Technik zu finden, die am besten zu einem passt.
Ein relevanter Punkt ist auch, die Probleme des Tages zu klären und Missverständnisse oder Streitereien aus der Welt zu räumen. Die seelische Erleichterung einer Aussprache mit anschließender Versöhnung, trägt dazu bei, loszulassen, weniger zu grübeln und entspannter einschlafen zu können.
10. Natürliche Einschlafhilfen
Es gibt einige freiverkäufliche Substanzen, die sich nachweislich positiv aufs Einschlafen auswirken, z.B. Baldrian, Lavendel, Melisse oder Passionsblumenkraut. Auch eine Kombination aus verschiedenen Heilkräutern ist möglich. Diese bewährten Heilpflanzen können unter anderem beruhigend wirken und so ein entspanntes Einschlafen erleichtern.
Die Darreichungsform reicht von Tees über Tropfen bis hin zu Dragees. Meist müssen entsprechende Präparate über einen Zeitraum von einigen Wochen eingenommen werden, damit sie ihre volle Wirkung entfalten. Dafür bieten pflanzliche Schlafmittel den Vorteil, dass sich in der Regel keine Abhängigkeit einstellt.
Hinweis: Falls Sie bereits Medikamente einnehmen oder an einer Erkrankung leiden, sollten Sie wegen möglicher Wechselwirkungen auch vor der Einnahme freiverkäuflicher Substanzen Ihren Hausarzt aufsuchen.
cubiculum – Wir haben was gegen Einschlafprobleme
Manchmal sind Einschlafprobleme auch hausgemacht, da eine falsche Matratze der Grund für unruhige Nächte sein kann. Ob zu hart, zu weich oder durchgelegen, die Matratze entscheidet oft darüber, wie erholsam Ihr Schlaf ist. Es lohnt sich also, Geld in eine hochwertige und individuell angepasste Matratze zu investieren.
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