Paul geht ins Fitnessstudio, absolviert das beste Muskelaufbautraining, isst fleißig seinen Broccoli mit Reis und Hühnchen und trinkt alle überteuerten Shakes, die auf den Instagram-Fitness-Accounts zu finden sind. Doch da ist dieser Kumpel, mit dem er zusammen gestartet ist. Der hat in der Zwischenzeit deutlich mehr Muskeln aufgebaut, obwohl er weiterhin Pizza und Burger isst. Den einzigen Protein-Shake, den er trinkt, hat er aus einem Discounter mitgenommen, weil er im Angebot war. Wie kann es sein, dass sein Körper schneller Muskeln aufbaut?
Muskeln können nur wachsen, wenn der Körper richtig regeneriert
Was Paul nicht bemerkt hat: Sein Kumpel hat das gemacht, was neben dem richtigen Muskelaufbautraining am Wichtigsten ist: Er hat genügend geschlafen und er hat so geschlafen, dass sein Körper optimal regeneriert. Das ist die Hauptvoraussetzung, dass sich Muskeln überhaupt aufbauen können.
Wie funktioniert das mit der Regeneration?
Beim Schlafen wird zwischen zwei Phasen unterschieden, die Traumschlafphase und die Tiefschlafphase.
1. Die mentale Regeneration
In der Traumschlafphase werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet. Das Gehirn sortiert und verarbeitet das, was wir am Tag erlebt haben. In dieser Phase steht die geistige Erholung im Vordergrund. Das Stresshormon Cortisol wird abgebaut. Bei Menschen mit Schlafstörungen wird dieser Prozess unterbrochen, was fatale Folgen hat. Cortisol ist das Hormon, das von Bodybuildern am meisten gefürchtet ist. Es wirkt katabol, baut also die Muskulatur ab. Egal wie intensiv das Training ist, wenn nachts der erholsame Schlaf ausbleibt, können die Stresshormone nicht abgebaut und somit die gewünschte Muskulatur auch nicht aufgebaut werden.
2. Die körperliche Regeneration
Der Schlafablauf ist normalerweise wie folgt: 15 Minuten dauert das Einschlafen, darauf folgen 50 Minuten Tiefschlaf und wechselt sich dann in 15 Minuten Traumschlaf – 50 Minuten der Tiefschlaf-Phasen ab. In der zweiten Nachthälfte verkürzen sich die Tiefschlafphasen, mehrere aufeinanderfolgende Traumschlafphasen werden gegen Morgen immer seichter. Früher sagte man, der Schlaf vor Mitternacht sei der beste, gemeint war der Tiefschlaf, der hauptsächlich in den ersten 2-3 Stunden stattfindet. Im Tiefschlaf wird die Zellteilung betrieben, hier wird entgiftet, hier finden die wichtigsten regenerativen Prozesse statt.
Für die körperliche Regeneration ist vor allem die Tiefschlafphase von Bedeutung. In dieser Phase repariert der Körper die durch das Training entstandenen minimalen Verletzungen im Muskel- und Fasziengewebe. Es werden große Mengen an Hormonen ausgeschüttet, die sowohl für die Regeneration als auch für das Wachstum der Körperzellen verantwortlich sind.
Das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormon) beispielsweise vergrößert den Muskel und macht ihn für das nächste Training leistungsstärker ist als zuvor. Ein Teil des Muskelaufbaus wird also im Schlaf erledigt.
Welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf die Leistungsfähigkeit?
Wenn man zu wenig schläft…
- ist man beim Training 11% schneller erschöpft
- steigt die wahrgenommene Anstrengung um 17-19% (nach 30 Stunden ohne Schlaf)
- sinkt die Kraft beim Bankdrücken um 10 Kilo nach 4 Tagen
Mit ausreichend erholsamen schlaf Schlaf…
- wurde bei Tennisspielern eine um 42% gesteigerte Schlaggenauigkeit bei Tiefenübungen festgestellt
- kann die Reaktionszeit bei Schwimmern um 17% verbessert werden
- ist die Entscheidungsfindung in Sekundenbruchteilen um 4,3% erhöht
*Quelle: www.quickanddirtytips.com
“Schlaf ist extrem wichtig für mich. Ich muss mich ausruhen und erholen, damit das Training, das ich absolviere, auch von meinem Körper angenommen wird.”
Usain Bolt, der schnellste Sprinter auf dem Planeten
“Schlaf ist die Hälfte meines Trainings.“
Jarrod Shoemaker, professioneller Triathlet:
Entfessel die Kraft des ganzheitlich regenerativen Schlafs für maximalen Muskelaufbau!
Neben der Dauer ist die Qualität des Schlafs für die Erholung des Körpers von entscheidender Bedeutung. Welche Faktoren beeinflussen die Schlafqualität? Wie kann der Körper optimal regenerieren, für maximalen Muskelaufbau?
Die richtige Schlafposition
Um den Erholungswert der Nachtruhe und den damit verbundenen Muskelaufbau zu maximieren, reicht es nicht aus, sich einfach nur ins Bett zu legen und einzuschlafen. Die Wahl der Schlafposition hat einen großen Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit unseres Körpers.
Jeder Mensch hat beim Schlafen seine favorisierte Haltung. Obwohl sich auch ruhige Schläfer bis zu 26 Mal in der Nacht drehen und wenden, verbringen wir einen Großteil der Nacht in einer Position. Studien fanden heraus, dass 95 Prozent der Menschen, die einmal ihre Schlafposition gewählt haben, diese auch immer wieder einnehmen. Aufs Jahr gerechnet verbringen wir also insgesamt ganze drei bis vier Monate in der favorisierten Schlafposition.
Besonders der Nacken und der Rücken werden durch eine schlechte Schlafposition Mitleidenschaft gezogen werden. Gerade Bodybuilder und Sportler wachen morgens häufig mit Verspannungen im Nacken- und im Schulterbereich auf. Die Ursache ist das breite Kreuz, das durch den intensiven Sport ausgebildet wurde.
Darum sind breite Schultern oft die Ursache von Verspannungen
Männer mit breiten Schultern ziehen beim Schlafen auf der Seite oft automatisch die Schulter nach vorne, um den Druck zu verringern. Dadurch baut sich eine Spannung in der gesamten Muskulatur auf, die bis in den unteren Rücken zieht. Der Körper wird in diesem Fall nicht richtig von der Matratze unterstützt. Muskeln und Faszien müssen somit auch nachts Haltearbeit leisten. Sie können nicht loslassen und damit auch nicht optimal regenerieren. Die Folge ist, dass man morgens wie gerädert aufwacht und Schmerzen im Nacken, im Schulterbereich oder im Rücken spürt.
Die Wirbelsäule muss gerade liegen
Das richtige Bett bzw. die passende Matratze mit dem richtig eingestellten Lattenrost begünstigen die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Das Liegen auf der Seite mit breiten Schultern sollte idealerweise durch durch die Matratze ausgeglichen werden. Ziel ist immer eine ergonomisch korrekte Lagerung der Muskulatur und der Wirbelsäule. Liegt der Schläfer auf der Seite, sollten Schultern und Becken so einsinken, dass die Rückenwirbel eine gerade Linie bilden und die Muskulatur spannungsfrei liegt. Die perfekte Lagerung wird durch das passende Kissen abgerundet. Nackenschmerzen können zu 50% von einem zu hohen oder zu flachen Kissen herrühren.
Was passiert, wenn die Schultern immer breiter werden?
Für die maximale Regenerationsfähigkeit sollte also an der Matratze nicht gespart werden. Immerhin sorgt sie für die nächsten 10-12 Jahre für guten Schlaf und damit für Leistungsfähigkeit. Wenn der Schlaf erholsam ist und der Körper nachts optimal regeneriert, wird auch Muskelmasse aufgebaut.
Sportler und Bodybuilder haben oft ehrgeizige Ziele. Was ist, wenn die richtige Matratze gekauft, aber durch regelmäßiges hartes Training Muskeln weiter wachsen? Je breiter die Schultern, desto tiefer sollten sie beim Schlafen auf der Seite einsinken können. Es gilt, auch beim Schlaf auf der Seite, die Muskulatur in der Entspannung zu belassen und Korrekturspannung zu vermeiden. Dies ist meist der Fall, wenn die Wirbelsäule gerade liegt. Um also die maximale Regeneration zu gewährleisten, müsste in regelmäßigen Abständen eine neue Matratze gekauft werden, die den veränderten Körperformen angepasst ist.
Man kann doch nicht ständig in neue Matratzen investieren. Was also tun?
Maximale Regeneration
Das Leben verändert sich und die Matratze muss sich mit unserem Leben verändern können. Die neuste Schlafforschung hat eine Matratze hervorgebracht, deren Innenleben aus Modulen besteht, die einzeln ausgetauscht werden können. Die drei wichtigsten Schlafzonen können entsprechend der köperlichen Veränderungen angepasst werden. Wenn also die Schultern durch intensives Training breiter werden, kann einfach das Schulterteil ausgetauscht werden. Es bietet sich ein weicheres Modul an, damit die Schulter beim Schlafen auf der Seite tiefer einsinken kann. Damit die Wirbelsäule wieder gerade gelagert ist. Für maximale Regeneration in der Nacht.
Eine Matratze für alle Lebenslagen
Niemand wünscht es sich, doch es kann passieren: Ein Sportunfall. Der Körper braucht jetzt gezielte Unterstützung von seiner Schlafunterlage. Im Bettenfachgeschäft von cubiculum gibt es spezielle Messtechnik, mit der die richtige Festigkeit der Module bestimmt wird. Kunden erhalten eine fachmännische Beratung von den Experten vor Ort. Wird der Körper nachts von der Matratze richtig unterstützt, kann auch die Verletzung schneller und besser heilen.
Wie funktioniert die Modulmatratze?
Mit den Einzelmodulen kann die Festigkeit und damit die Einsinktiefe individuell angepasst werden. Die Matratze kann im Schulterbereich sogar asymmetrisch bestückt werden, sodass man unterschiedliche Härtegrade auf jeder Seite hat. Da der Körper von der Matratze optimal unterstützt wird, müssen Muskeln und Faszien nachts keine Haltearbeit mehr leisten, können loslassen und optimal regenerieren.
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